Главная / Питание / «Холодная диета». Надо ли запасать калории зимой?

«Холодная диета». Надо ли запасать калории зимой?

Говорят, что с наступлением холодов морозов надо употреблять более калорийную пищу. Не верьте. Зима — это не время, чтобы расслабляться и уминать булки, сладости и колбасу.

Как правильно питаться зимой и не только, рассказывает доцент кафедры эндокринологии Первого МГМУ им. Сеченова, кандидат медицинских наук Олеся Гурова.

Люди не медведи

Юлия Борта, АиФ.ru: Олеся Юрьевна, почему зимой многие набирают вес? Может быть, у нас, как у медведей, замедляется обмен веществ в холодное время года?

Олеся Гурова: Действительно, длительное воздействие низких температур приводит к тому, что в организме человека усиливается термогенез (выделение тепла из жировых клеток) что направлено прежде всего, на поддержание температуры тела. Однако для того, чтобы запустить такой процесс «сжигания жира», необходимо длительное пребывание в холоде, в то время как для людей c приходом зимы ничего глобально не меняется: мы постоянно находимся либо в теплых помещениях, либо в теплой одежде. В отличие от животных (например, медведей, которые, впадая в спячку, только расходуют накопленную энергию) мы постоянно «пополняем» запасы. Более того, в зимнее время уровень нашей физической активности существенно снижается. Поэтому не стоит успокаивать себя тем, что набор массы тела в зимнее время оправдан или неизбежен, это лишь следствие того, что человек потребляет больше калорий, чем может потратить.

— И тем не менее зимой хочется больше сладкого, жирного. Отчего так?

— Это всего лишь проявление нарушений пищевого поведения, которое не связано с временем года. Сложно представить себе человека, у которого тяга к сладкому и жирному появляется только зимой, а в другое время пищевые пристрастия совсем иные. Можно предположить, что в далёкие времена, когда возможность добыть пищу в лесу, особенно зимой, была не всегда, природа могла предусмотреть подобный механизм: холод активизирует процессы, которые заставляют человека больше есть, чтобы при наступлении голодного времени он мог за счёт накопленных запасов жира питаться. Но тогда человеку надо было выживать. В современной жизни невозможно представить себе отсутствие еды. И все то, что человек будет запасать, не успеет израсходоваться. Поскольку сейчас у нас еды вокруг полно, вероятные эволюционные механизмы (если они у кого-то сохранились) работают против человека. 

— Правда ли, что у человека есть вредный белый жир и полезный бурый жир, который расщепляет белый? Тогда лучше запасать бурый жир? Как это сделать?

— В нашем организме действительно есть два вида жира: белый и бурый. Белый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, в ситуации голода. Бурый жир, наоборот, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Больше всего бурого жира в организме новорожденных: это позволяет поддерживать младенцам терморегуляцию, пока ее системы еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше. Если бы существовали эффективные способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, можно было бы влиять на природные механизмы борьбы с ожирением. Есть отдельные работы, показывающие влияние физической нагрузки на преобразование белого жира в бурый, однако эффективных способов, которые могли бы применяться в клинической практике, нет.

— Когда не получается похудеть, многие люди начинают искать причину в гормонах, скрытых заболеваниях и т. д. 

— Это скорее заблуждение. Эндокринные заболевания (например, болезни надпочечников или щитовидной железы) могут приводить к незначительному набору массы тела или перераспределению подкожной жировой клетчатки, но это не будет их единственным проявлением и в клинической картине будут преобладать другие (нередко более грозные) симптомы. Как это ни банально, в подавляющем большинстве случаев причиной ожирения является неправильное питание и гиподинамия, реализованные на фоне генетической предрасположенности к данному заболеванию. Сегодня мы не отрицаем, что такая предрасположенность существует, но реализуется она под воздействием факторов окружающей среды.

— Прочитала, что высокий уровень инсулина тоже может препятствовать похудению. А как его снизить?

— Любой лабораторный показатель, будь то инсулин или какой-то другой, не может рассматриваться сам по себе, отдельно от всего остального. Мы лечим не лабораторные показатели. Мы лечим конкретного пациента и его заболевание. Это правда: у большинства людей с ожирением уровень инсулина будет повышен. Но это не отдельная болезнь, это проявление плохой чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности) в условиях избытка жировой ткани (ожирения). Поджелудочная железа начинает вырабатывать его больше и больше, пытаясь покрыть возникающий в этих условиях относительный дефицит инсулина. Поэтому лечение сводится к снижению массы тела, а не назначению препаратов, «снижающих уровень инсулина». Например, нередко таким пациентам назначают метформин, в то время как показания к его применению появляются только тогда, когда вся эта поломка нарушений углеводного обмена приведет к диабету или предиабету. 

— Можно ли себе всё-таки позволить лишнее в праздники, а потом устроить, скажем, пару разгрузочных дней, чтобы сбросить наеденные калории?

— Разочарую. У здорового образа жизни не бывает «выходных» дней. Новогодние праздники не стоит рассматривать как некую поблажку, чтобы поесть от души, а потом бесследно нивелировать последствия разгрузочными днями. Такие колебания массы тела крайне неблагоприятно сказываются в целом на здоровье организма. Например, есть исследования, которые показали: у людей, уже имеющих заболевания сердца и сосудов, такие «качели» с весом (похудел на несколько килограммов, потом набрал) приводят к ухудшению состояния сердца. 

Почему-то считается, что правильное питание — это невкусная еда и постоянные запреты. Это далеко не так. Например, поменяв сливочное масло на авокадо (мякоть которого тоже можно намазывать на хлеб), колбасу — на мясо птицы или рыбу, мы не станем питаться менее вкусно. Когда речь заходит о «вредных продуктах», стоит помнить о том, что сокращение их количества в рационе — уже важный шаг на пути к здоровью. Когда мы говорим о снижении и поддержании массы тела, наиболее важно сколько мы едим. 

Если речь идет о благоприятном воздействии еды на организм, то становится важным то, что мы едим. Сегодня в основу правильного питания заложен средиземноморский стиль, показавший свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Его основа — цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Далее — обязательно рыба, минимум красного мяса (его лучше заменить на птицу), растительные масла и орехи. Часто задают вопрос: а применима ли такая диета в нашей полосе, ведь мы же не в Средиземноморье живём? Ответ — да, вполне. 

— А какие сладости поставить на стол вместо тортов и конфет?

— Если раньше врачи советовали сладости заменять просто свежими фруктами, то сейчас есть много вкусных и полезных десертов из фруктов, которые, меняя форму, создают для человека разнообразие. Это фруктовые снеки, то есть высушенные кусочки апельсинов, яблок, слив, ягоды, пастила без сахара, фруктовые желе, низкокалорийное мороженое, cорбеты и т. д. Кроме того, существует масса способов готовить выпечку, используя только полезные продукты.

Правила правильного питания

  • Пейте воду, несладкий кофе и чай, но откажитесь от соков и любых напитков, содержащих сахар.
  • Употребляйте в пищу не менее трех порций овощей в день, включая зеленые листовые салаты.
  • Ешьте не менее трех порций фруктов в день .
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, рису или макаронным изделиям из цельного зерна пшеницы вместо белого хлеба, риса или макаронных изделий из рафинированной белой муки высших сортов.
  • Вместо насыщенных жиров (сливочного и топленого масла, животного жира, кокосового и пальмового масла) употребляйте ненасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное масло.
  • Для перекуса используйте 3-4 ореха, один свежий фрукт или йогурт без сахара.
  • Сократите количество алкоголя до двух стандартных порций в день.
  • Отдавайте предпочтение постному белому мясу, птице, рыбе, откажитесь от обработанного мяса.

Смотрите также

Заказывайте готовую еду, экономьте свое время

Придя домой после тяжелого рабочего дня, валясь от усталости, хочется перекусить, лечь в мягкую кроватку …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *